Suikervervangers: een overzicht van de verschillende soorten

Waarom suikervervangers

Binnen een koolhydraatarm dieet is het de bedoeling om het aantal suikers laag te houden. Toch willen we in sommige gevallen ons eten wat zoeter maken. Je kan dan kiezen voor zoetstoffen als vervanger voor suikers. Hier bespreken we enkele veel gebruikte zoetstoffen.

Zoetstoffen

Zoetstoffen zijn stoffen die gebruikt worden om voedingsmiddelen zoeter te maken, zonder suiker te gebruiken. Er zijn verschillende soorten zoetstoffen waarvan er in Nederland 15 goedgekeurd zijn voor gebruik door de consument. Zoetstoffen zijn altijd terug te vinden op het etiket. Of de naam van de stof wordt genoemd of het E-nummer staat op het etiket. Een product of stof krijgt een E-nummer wanneer het door de Europese autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) gecontroleerd en dus veilig voor gebruik is. Aspartaam is een veel gebruikte zoetstof die hier een goed voorbeeld van is. Zolang de dagelijkse aanbevolen inname niet overschreden wordt (net als met zout, vet en vitamine D supplementen) kun je het veilig gebruiken. Omdat aspartaam een E-nummer heeft is het gegarandeerd dat je er niet teveel van binnenkrijgt, ook al zou je veel frisdrank drinken.

Intensieve vs extensieve zoetstoffen

Er wordt onderscheid gemaakt in twee verschillende soorten zoetstoffen. De intensieve en extensieve (polyolen) zoetstoffen. Polyolen zijn half- tot net zo zoet als suiker. De meeste polyolen of extensieve zoetstoffen leveren ongeveer de helft van het aantal kcal als suiker. Intensieve zoetstoffen zijn zoeter dan suiker. Van 30 keer zo zoet tot wel 37.000 keer zo zoet. Intensieve zoetstoffen leveren bovendien bijna geen calorieën.

Zijn zoetstoffen veilig?

Mensen maken zich vaak zorgen over de veiligheid van zoetstoffen. Zoals hierboven vermeld zijn stoffen met een E-nummer door instanties van de EU als veilig bevonden. Wel wordt er vaak een maximum vermeld op de verpakking. Bij overmatig gebruik van bijvoorbeeld de meeste polyolen kan dit leiden tot maag- en of darmklachten, darmkrampen of bijvoorbeeld diarree. Dit komt doordat bij de verbranding van extensieve zoetstoffen verschillende gassen zoals bijvoorbeeld koolzuur vrijkomen. Toch hebben de meeste mensen hier geen last van omdat in de meeste producten de maximum aanbevolen hoeveelheid niet overschreden wordt.

Lijst met suikervervangers

Erythritol

Erythritol wordt vanwege zijn frisse smaak veel gebruikt in kauwgom. Het is een zoetstof die in de natuur ook voorkomt, in verschillende soorten fruit bijvoorbeeld. Erythritol is een polyol of extensieve zoetstof, het heeft ongeveer 0.6 tot 0.8 keer de sterkte van suiker. Een groot voordeel van Erythritol is dat het nagenoeg geen calorieën levert, wat redelijk zeldzaam is voor een polyol. Erythritol vind je terug op de verpakking onder zijn eigen naam of E-nummer 968. Een probleem dat sommige mensen hebben met polyolen is last van de maag of bijvoorbeeld winderigheid, bij Erythritol is dit minder. Erythritol wordt opgelost in het lichaam en verlaat je lichaam dan ook via de urine.

Maltitol

Komt niet in deze vorm voor in de natuur, maar kan gemaakt worden uit bijvoorbeeld mais of tarwe. Een groot voordeel van Maltitol is dat het geen negatief effect heeft op je tanden, zoals suiker dat bijvoorbeeld wel heeft. Maltitol is een extensieve zoetstof met ongeveer 0.75 tot 0.90 keer de zoetheid van suiker, maar een veel lager caloriegehalte van ongeveer 2.5 kcal per gram.
Maltitol heeft nummer 965 als E-nummer. Net als bij andere polyolen kan het zijn dat Maltitol leidt tot winderigheid of diarree. Bij levensmiddelen die meer dan 10% toegevoegde polyolen bevatten, staat dan ook de waarschuwing ‘pas op, kan laxerend werken’.

Acesulfaam K

Een zoetstof die in veel verschillende voedingsmiddelen gebruikt wordt, van gebak tot zoetjes voor in de koffie. Acesulfaam K is ongeveer 200 keer zo zoet als suiker en levert nauwelijks tot geen calorieën. Omdat je Acesulfaam K kan verhitten tot 200 graden zonder dat het kapot gaat is het ook goed te gebruiken in bakproducten. Het E-nummer van Acesulfaam K is E-950. Een te hoge inname van Acesulfaam K wordt in verband gebracht met onder andere hoofdpijn en misselijkheid. Zolang je de aanbevolen hoeveelheid niet overschrijd zou er geen probleem moeten zijn. Mocht je klachten ervaren, kies dan voor een alternatief.

Stevia

Een zoetstof die gewonnen wordt uit het blad van de stevia plant. In Zuid-Amerika gebruiken ze al eeuwenlang stevia om hun eten te zoeten. Logisch aangezien stevia zo’n 2- tot 300 keer zoeter is dan suiker. Het levert bovendien geen calorieën, al zullen ze zich daar een paar honderd jaar geleden in Zuid-Amerika geen zorgen over gemaakt hebben. Volgens het voedingscentrum is Stevia een veilige vervanger van suiker, mits je niet de aanbevolen hoeveelheid overschrijdt. Stevia vind je op de verpakking van voedsel onder zijn eigen naam of als E-nummer 960. Een nadeel van stevia is dat het bij het gebruik van een grote hoeveelheden kan zorgen voor een bittere nasmaak. Tegenwoordig zie je steeds vaker suikervervangers op basis van een mix tussen Erythritol en stevia. De Erythritol zou helpen om de bittere nasmaak te neutraliseren.

Sucralose

Sucralose is 500 tot 600 keer zoeter dan suiker en levert geen calorieën. Sucralose is vaak terug te vinden in de welbekende zoetjes voor in de koffie. Sucralose is daar geschikt voor omdat het hittebestendig en er kan dan ook mee gekookt worden. Sucralose vind je terug als E-nummer 955 Er zijn dus genoeg alternatieven om je eten zoeter te maken anders dan met suiker. Over de veiligheid van deze stoffen hoef je je overigens geen zorgen te maken. Zolang de stof die je gebruikt gekeurd is en een E-nummer heeft kun je ervan uitgaan dat het veilig is om te gebruiken. Zorgen en paniek over zoetstoffen komen vaak voort uit verkeerd getrokken conclusies uit voedselonderzoek. Onderzoek naar levensmiddelen en voeding is zeer complex en het lezen en interpreteren van de resultaten is een ware kunst. Mocht je onverhoeds toch problemen ervaren, ga dan over op een andere zoetstof. Wij bieden hier al een aantal mogelijkheden en er zijn er zelfs nog meer.

Onze favoriete suikervervangers

Wij van Lowcarbchef.nl gebruiken in onze recepten met name zoetstoffen op basis van Erythritol en stevia. De smaak hiervan lijkt heel erg op die van tafelsuiker en het geeft geen bittere nasmaak aan je baksels. Hieronder een lijstje van onze favoriete suikervervangers:

Conclusie

Zoals je ziet is er ook zeer veel verscheidenheid in de sterkte van de zoetstoffen. Als je de suiker in een recept vervangt door een zoetstof kan het handig zijn om een zoetstof te nemen die qua zoetheid vergelijkbaar is met suiker. Dat scheelt een hoop rekenwerk. Wil je iets gewoon zoeter maken zoals bijvoorbeeld het genoemde voorbeeld van een kopje koffie, dan kan een veel sterkere zoetstof uitkomst bieden. Kijk ook goed of je zoetstof hittebestendig zodat je er mee kunt koken. Zonde als de zoete smaak later niet meer terug te vinden is!