Wat is het koolhydraatarm dieet?

Inhoudsopgave:

• Wat is een koolhydraatarm dieet?
• Wat zijn koolhydraten?
• Waarom beginnen aan een koolhydraatarm dieet?
• Voordelen van een koolhydraatarm dieet
• Hoe komt het dat je gewicht verliest bij het volgen van een koolhydraatarm dieet
• Mag je dan helemaal geen koolhydraten meer?
• Hoeveel gram koolhydraten mag je per dag?
• Welke producten mag je wel eten
• Conclusie

Wat is het koolhydraatarm dieet?

Er wordt ontzettend veel geschreven over koolhydraatarme diëten. Koolhydraten zouden de bron van overgewicht zijn en zelfs schadelijk voor je gezondheid! Of dat zo is valt nog te bezien. Het is in ieder geval wel duidelijk dat er veel voordelen zijn verbonden aan het koolhydraatarm dieet. In dit artikel leggen wij uit wat een koolhydraatarm dieet inhoudt en wat je ervan kan verwachten!

Een koolhydraatarm dieet is eigenlijk niet veel meer dan een eetpatroon waarbij het aantal koolhydraten (of eigenlijk het aantal kcal afkomstig uit koolhydraten) beperkt wordt. Automatisch wordt er door de beperking van koolhydraten meer eiwit en vet genuttigd.

Iemand die zonder twijfels een van de meest invloedrijke personen is geweest in de populariteit van het koolhydraatarme dieet is Robert Atkins. Zijn Atkins-dieet is een van de meest bekende koolhydraatarme diëten. Het was niet het eerste koolhydraatarme dieet, maar wel het eerste dat zo breed verspreid raakte. Er worden nog steeds veel producten van de Atkins lijn verkocht en de methode blijft populair. Er zijn natuurlijk ook andere koolhydraatarme diëten zoals bijvoorbeeld het mayo-dieet. Bij deze diëten eet je producten met veel vet, veel eiwitten en weinig koolhydraten.

Wat zijn koolhydraten?

Voedsel is samengesteld uit ontzettend veel verschillende stoffen. Voeding bevat naast vitamines en mineralen ook energie. Die energie komt uit een aantal verschillende bestanddelen. De energieleveranciers in voeding zijn koolhydraten, vet en eiwit. Alcohol levert ook energie, maar wordt meestal niet meegenomen in dit rijtje. De verschillende macronutriënten zoals de energieleveranciers genoemd worden, hebben allemaal een verschillende werking en functie in het lichaam. In dit artikel gaan we alleen even in op wat koolhydraten doen voor ons.

De functie van koolhydraten is simpel, ze leveren energie. Koolhydraten bestaan uit meerdere enkelvoudige suikers. In het verteringskanaal worden koolhydraten omgezet tot die enkelvoudige suikers waarna ze gebruikt kunnen worden in het lichaam. Zo zet de lever bijvoorbeeld fructose en galactose (verschillende soorten aan elkaar geschakelde enkelvoudige suikers) om tot glucose. Glucose is een vorm van suiker die klaar is voor gebruik door de cellen in ons lichaam. Voor de hersencellen is glucose bijvoorbeeld een belangrijke bron van energie. Lees voor meer informatie ons artikel over koolhydraten.

Waarom beginnen aan een koolhydraatarm dieet?

We eten bijna allemaal te veel suiker. De richtlijn is voor een volwassene 50 gram (tafelsuiker of suiker dat toegevoegd is aan producten, druivensuiker of melksuiker wordt niet meegerekend) per dag. Gemiddeld eten wij Nederlanders zo’n 100 tot 150 gram (toegevoegde) suiker per dag. Volgens het Diabetes Fonds betreft het 80% van de Nederlandse bevolking. Volgens hen is dit ook een probleem omdat te veel suiker nuttigen de kans op het ontwikkelen van Diabetes type 2 vergroot. Er zijn schattingen dat maar liefst 40% van de nieuwe diabetes type 2 gevallen voorkomen hadden kunnen worden met het aanpassen van de leefstijl.

Een goede reden om een koolhydraatarm dieet te volgen is dus je gezondheid bevorderen. Misschien wil je een gezondere leefstijl of wil je wat gewicht kwijt? Gewichtsverlies is ook een veel genoemde reden om over te gaan op een koolhydraatarm dieet. Daarnaast zijn er zeer veel lekkere recepten te vinden die aansluiten op een koolhydraatarm dieet, dit maakt het volhouden van het dieet erg makkelijk en zelfs een beetje leuk.

Voordelen van een koolhydraatarm dieet

Een overschot aan koolhydraten (dus eigenlijk een overschot aan energie) wordt opgeslagen in het lichaam in de vorm van vet. Dit gaat vrij makkelijk en is daarom een reden dat veel mensen ervoor kiezen om het aantal koolhydraten te beperken, om zo te voorkomen dat ze opgeslagen worden in de vorm van vet.

Daarnaast zijn er mensen die beweren dat het aanhouden van een koolhydraatarm dieet je gezondheid bevordert. Veelgenoemde voordelen op je gezondheid zijn het verminderen van risicofactoren die hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes en het metabool syndroom veroorzaken. De vermindering van deze risicofactoren komt voornamelijk doordat je bij het volgen van een koolhydraatarm dieet veel vet en gewicht kunt verliezen.

Een ander voordeel dat veel mensen over het hoofd zien is dat je bij een koolhydraatarm dieet automatisch veel ongezonde snacks moet laten staan. Suiker is een koolhydraat en zit in veel verschillende snacks. Van chips tot aan smarties, je vindt er koolhydraten in. Beperk je de koolhydraten dan vallen die snacks dus als eerste af. Je komt dan eerder uit bij ongebrande noten bijvoorbeeld en die hebben weer een goede invloed op je gezondheid.

Hoe komt het dat je gewicht verliest bij het volgen van een koolhydraatarm dieet?

Wat mensen maar moeilijk lijken te begrijpen is dat elk dieet werkt omdat het zorgt voor een negatieve energiebalans. Wanneer er meer calorieën worden verbrand dan dat er binnenkomen, val je in de regel af. Er is verder geen geheim aan waarom je afvalt, dit is het. Doordat je minder energie binnenkrijgt dan dat je met je dagelijkse bezigheden nodig hebt, gaat je lichaam die energie ergens anders vandaan halen. Dat doet je lichaam bij de vetreserves. Je vetreserve is immers energie die opgeslagen is voor tijden waarin er minder energie binnenkomt.

Een negatieve energiebalans en dus vetverbranding creëer je al bij een tekort van 300 tot 500 kcal per dag. Wat je energiebehoefte is hangt af van verschillende factoren zoals je geslacht, leeftijd, lengte, lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Dit valt gemakkelijk online te berekenen. Als we als voorbeeld een vrouw met een energiebehoefte van 2200 kcal nemen, dan valt zij af bij een inname van 1700 tot 1900 kcal. 300 tot 500 onder de dagelijkse behoefte.

Bij het koolhydraatarm dieet ga je ook een negatieve energiebalans creëren. Ten eerste ga je het aantal koolhydraten verminderen, wat energie scheelt. Een gram koolhydraten levert zo’n 4 kcal. Verder zijn veel producten waar koolhydraten inzitten erg caloriedicht. Wat wil zeggen dat ze voor hun gewicht veel energie leveren. Een snicker bevat bijvoorbeeld veel meer energie dan hetzelfde gewicht aan wortelen.

De theorie achter het koolhydraatarme dieet stelt ook dat een teveel aan suiker ervoor zorgt dat je bloedsuiker hoog blijft. Dit zorgt voor een verhoogd niveau van je insulinewaarden. Die zouden er vervolgens weer voor zorgen dat je lichaam geen vet afbreekt om aan energie te komen. Je vet blijft dus en je haalt al je energie uit koolhydraten. Een extra probleem daarbij is natuurlijk dat we zoals eerder in het stuk beschreven, tegenwoordig veel te veel suikers eten. Dubbel probleem dus!

Het minderen van koolhydraten zorgt er dus voor dat je niet teveel koolhydraten binnen krijgt. Je hebt geen overschot meer dat opgeslagen wordt als vet met als bonus dat je door een lagere insulinewaarde juist meer vet zou gaan verbranden. Dit ga je terug zien op de weegschaal én de spiegel.

Mag je dan helemaal geen koolhydraten meer?

Een koolhydraatarm dieet wil niet zeggen dat je gelijk álle koolhydraten uit je dieet moet gaan schrappen. Je moet een beperkt aantal koolhydraten blijven eten omdat je lichaam dat nou eenmaal nodig heeft om goed te functioneren.

Koolhydraten zitten in veel voedingsmiddelen en dranken. De meeste natuurlijke koolhydraten komen voor in plantaardige voedingsmiddelen, zoals granen. Wat je in veel producten ziet is dat de fabrikant suiker toevoegt voor de smaak. De bekendste voorbeelden van producten met toegevoegde suikers zijn frisdrank en snoep.

Er zijn verschillende soorten koolhydraten. Hoe het type koolhydraat precies heet hangt af van de chemische verbinding of wat de bron is van het koolhydraat. Zo heet een koolhydraat uit fruit, fructose. Koolhydraten en suiker zijn termen die door elkaar worden gebruikt. We spreken van meervoudige koolhydraten als het koolhydraat meerdere verbindingen heeft. Dit duurt wat langer om af te breken en geeft dus je lichaam over een iets langere periode energie dan de snelle suikers.

Je lichaam gebruikt koolhydraten zoals hierboven genoemd als energiebron. Suikers en zetmeel worden afgebroken tot de kleinere variant, enkelvoudige suikers. Dit gebeurt in de spijsvertering. Deze suikers worden vervolgens opgenomen in je bloed, waar het bloedsuiker (glucose) genoemd wordt. Je kunt het zien als dat de energie van de koolhydraten nu in het bloed zit. Die energie komt met behulp van het stofje insuline terecht in de cellen van je lichaam. Een gedeelte van die energie wordt meteen verbrand. De extra energie (glucose) wordt opgeslagen in de lever, spieren en andere cellen voor later gebruik. Heb je nu echt veel energie over, dan wordt dit opgeslagen in de vorm van vet.

Hoeveel gram koolhydraten mag je per dag?

Hier zijn eigenlijk geen specifieke regels voor. De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt op een dag zijn van verschillende dingen afhankelijk. Hoe gezond ben je bijvoorbeeld en hoe actief ben je gedurende de dag? Ook je leeftijd en stofwisseling spelen een rol bij hoeveel koolhydraten ideaal zijn voor je. Hoeveel koolhydraten je weg gaat laten is ook afhankelijk van wat je doel is. Wil je bijvoorbeeld gewoon voldoen aan de gezondheidsnorm van niet meer dan 100 gram koolhydraten per dag of wil je afvallen, en hoe snel wil je dan afvallen?

Ook is het belangrijk om mee te nemen dat het nog even uitzoeken is hoeveel koolhydraten er in alle type voeding zitten. Het is moeilijk om van de ene op de andere dag zoveel mogelijk koolhydraten te schrappen. Het kost even tijd om uit te vogelen wat je weg kunt laten en hoeveel je weg kunt laten. We hebben hier een paar handige richtlijnen voor opgesteld:

80 gr tot 140 gr per dag

Als je begint met een koolhydraatarm dieet is dit een mooi startpunt. Het is niet extreem laag, maar genoeg om mee af te kunnen vallen. Je kan gelijk wennen aan minder koolhydraten eten, iets waar sommige mensen moeite mee kunnen hebben. Bij deze inname kun je kleine hoeveelheden rijst, pasta en aardappelen eten. Lukt het bij deze hoeveelheid niet om af te vallen of blijft je gewicht stabiel? Verlaag je inname dan naar 50 tot 80 gram koolhydraten per dag.

50 gr tot 80 gr per dag

Bij deze hoeveelheid is het makkelijk om gewicht te verliezen en toch nog aan je behoefte voor wat koolhydraten te voldoen. Met deze hoeveelheid zou je voor een wat langere tijd resultaat moeten kunnen halen. Je kan evengoed nog groente en twee stuks fruit per dag eten.

25 gr tot 50 gr per dag

Met deze hoeveelheid vallen mensen over het algemeen het meeste af. Je beperkt enorm de koolhydraatinname wat je terug gaat zien in het totaal aantal genuttigde kcal. Dit werkt vooral op de korte termijn omdat het erg lastig is om vol te houden, maar kan wel ingezet worden om een boost te geven aan de motivatie om snel wat gewicht te verliezen.

Welke producten mag je wel eten

Bij een koolhydraatarm dieet ligt de focus natuurlijk op het eten van producten met een laag aantal koolhydraten. Daarmee verschuift de balans naar producten die hoger zijn in vet en eiwit.

Je gaat dus meer vlees, groente, gevogelte en eieren eten en beperkt de inname van granen, bonen, fruit, brood, snoep, pasta’s en zetmeelrijke groenten.

Als je dit zo leest voelt dit misschien als een enorme beperking. Juist voor het koolhydraatarme dieet zijn er veel vervangers op de markt. Zo vind je hier een aantal recepten waar je rijst, aardappelen en brood mee kan vervangen zonder dat je ze echt hoeft te missen. Ook kun je producten zoals slim pasta of slim rijst gebruiken. Lees hier meer over de slim producten.

Ben je benieuwd naar nog meer koolhydraatarme producten? Bekijk dan deze twee lijstjes eens:

• Lijstje met koolhydraatarme groente
• Lijstje met koolhydraatarme fruitsoorten

Conclusie

Een dieet werkt omdat het zorgt voor een negatieve caloriebalans. In ieder geval op de korte termijn blijft het werken. Op de lange termijn laten onderzoeken vaak zien dat mensen na verloop van tijd weer op hun oude gewicht terugkomen, of zelfs zwaarder. Het maakt daarbij niet uit wat voor type dieet je gebruikt. Waar je dus voor moet zorgen is dat je een dieet of leefstijl aanhoudt die vol te houden is. Het koolhydraatarme dieet is door de vele verkrijgbare recepten en producten goed vol te houden.

Andere onderzoeken laten dan ook zien dat mensen die het koolhydraatarme dieet voor twee jaar volgden gemiddeld ruim 4 kilo afvielen. De negatieve energiebalans zorgt voor het verlies, het vullende gevoel van de verhoogde eiwitten en vetten zorgen ervoor dat je niet hoeft te lijden.

Geeft het een kans en laat ons weten wat je bevindingen zijn over het koolhydraatarm dieet!