Wel of niet de glycemische index gebruiken?

Wat is het nut van de Glycemische Index?

De mensen die waarschijnlijk het beste bekend zullen zijn met de glycemische index zijn diabetespatiënten. Vanwege hun aandoening kan het van belang zijn om te letten op de GI van het eten dat zij nuttigen. Voeding met een lage glycemische index geeft minder bloedsuikerpieken en minder schommelende bloedsuikers. Door hierop te letten en dus minder voeding met een hoge GI te nuttigen, is de kans op hypo’s en andere complicaties die optreden bij diabetes kleiner.

Het concept van de glycemische index is daarnaast verder onderzocht in relatie tot tal van andere gezondheidsproblemen zoals overgewicht en hart- en vaatziekten. Bij deze onderzoeken zijn er enkele relaties gevonden. Echter is de precieze rol van de GI is daarbij nog niet helemaal duidelijk omdat deze niet alleen afhankelijk is van het type en de hoeveelheid koolhydraten in een product, maar ook bijvoorbeeld van de hoeveelheid vezels in dat product. Het gedane onderzoek lijkt er op te wijzen dat een dieet dat vooral bestaat uit voeding soorten met een lage glycemische index kan leiden tot gewichtsverlies (al is dat in kleine mate) en een verminderde kans op diabetes type 2. Ook blijkt het LDL-cholesterol iets te verlagen bij een dergelijk dieet.

Hoe wordt de Glycemische Index berekend?

Er zijn tal van uitdagingen bij het gebruik van de Glycemische Index, maar voordat we daar dieper op ingaan is het handig om uit te leggen hoe de GI precies berekend wordt. In de meeste onderzoeken gebruiken onderzoekers een groep gezonde (zonder ziektes en aandoeningen zoals griep en diabetes) personen. Om de index te bepalen laten ze deze personen een standaard hoeveelheid koolhydraten nuttigen, over het algemeen 50 gram. Wanneer ze dit gegeten hebben wordt elke 15 minuten hun bloed getest. Zo kan er gekeken worden hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt of daalt. Hoe hoger en sneller, hoe hoger de score voor het type voedsel. De producten worden gescoord op een schaal van 0 tot 100. Een score onder de 55 geldt als een lage GI en hoger dan 70 is een hoge GI.

Dus als er onderzocht wordt wat de GI is van Engelse drop. Dan laten de onderzoekers de deelnemers net zo veel drop eten totdat ze 50 gram koolhydraten hebben genuttigd. Vervolgens wordt er gemeten hoe snel en hoe hoog de bloedsuikerspiegel stijgt.

Problemen met de Glycemische Index

Een van de problemen met de GI zit hem al gelijk in de hoeveelheid producten die onderzocht zijn. Onderzoek naar de GI is zoals je hierboven hebt kunnen zien behoorlijk intensief. Er zijn dan ook nog niet heel veel producten onderzocht. In sommige onderzoeken gebruiken ze data van bepaalde producten om van nieuwe producten de GI te bepalen. Zo wordt voor kaas soms de GI van melk gebruikt.

Een ander probleem is dat iedereen verschillend kan reageren op verschillende producten. De GI is dus niet constant tussen personen en is daarmee een soort schatting. Dat zie je ook vaak in lijsten die de score van producten aangeven. De score is altijd tussen de .. en de .. al is die ‘range’ vaak wel erg klein.

Daarnaast is 50 gram koolhydraten voor sommige producten een behoorlijke hoeveelheid. Neem bijvoorbeeld bloemkool. Om 50 gr koolhydraten binnen te krijgen moet je 1 kilo bloemkool eten. Bij de GI wordt er dus niet gekeken naar de hoeveelheid die je van één type voedsel eet. Daarom heeft men de glycemische lading in het leven geroepen. Bij de glycemische lading wordt er wel rekening gehouden met de portiegrootte van een voedingsmiddel.

De Glycemische Lading

Kort uitgelegd is de Glycemische Lading de Glycemische Index die gecorrigeerd wordt voor de portiegrootte. Er wordt niet meer gekeken naar een vaste hoeveelheid, maar naar de hoeveelheid die er in een portie van het voedsel zit. Producten met een lage Glycemische Lading hebben logischerwijs een lage Glycemische Index. Andersom is vanuit de GI moeilijker te bepalen of een product ook een lage Glycemische Lading heeft.

De formule om de Glycemische Lading te berekenen is als volgt. Je neemt het aantal gram koolhydraten in één portie van het product. Dat aantal vermenigvuldig je met de GI van het product. Het getal wat daar uitkomt deel je weer door 100. Met deze berekening zou een stuk voedsel met een Glycemische Lading van 1 punt, je bloedsuiker net zo veel en snel laten stijgen als 1 gram glucose. De waardes kun je als volgt beoordelen:

In de onderstaande tabel zie je enkele voorbeelden van producten waarbij zowel de Glycemische Index als de Glycemische Lading zijn vermeld.

Wat belangrijk is om te onthouden is dat het hier gaat om de portiegrootte. Als je bijvoorbeeld muesli en havermout met elkaar vergelijkt, dan zie je dat Havermout een iets hogere Glycemische Lading heeft. Een belangrijk verschil daarbij is wel, dat je van havermout een veel grotere portie eet.

Wel of niet de glycemische index gebruiken?

De glycemische index is dus zeker nuttig om te kijken naar hoe snel een bepaald product je bloedsuiker laat stijgen. Wat daarbij wel belangrijk is, is dat je ook kijkt naar hoeveel je eet van het product. Daar is de Glycemische Lading een handig hulpmiddel bij. Een kanttekening is wel, dat er bij de GL uitgegaan wordt van de portiegrootte. Als je kijkt naar M&M’s, zie je dat daar de portiegrootte op 30 gram staat. Dit is een klein handje M&M’s, en geef toe, als die zak open is blijft het niet bij 30 gram!

Houd dus beide lijsten in de gaten, maar let vooral ook op de hoeveelheden die je eet van verschillende voedingsmiddelen.